골반근육운동은 여성 복압성 요실금의 일차적 치료법입니다.
▶ 골반근육이 무엇인가?
골반근육은 방광과 자궁, 질, 직장을 지탱해 주는 널빤지 같은 구조물입니다.골반근육 이 수축을 하면 괄약근이 조여져서 요실금을 조절합니다.그러나 대소변을 볼 때에는 골반근육이 이완을 합니다. 이 근육이 분만을 하거나 나이가 들어 약해지고 아래로 처지게 되면 기침을 하거나 뛸 때에 소변이 샙니다.
▶ 골반근육운동을 하게 되면?
골반근육이 튼튼해져서 아래로 쳐진 방광과 요도가 제자리로 회복하므로써 요실금을 막아주고 질 안의 근육수축도 강해져서 원만한 부부생활을 할 수 있습니다.
▶ 골반근육이 수축하는 것을 스스로 느낄 수 있는 방법은?
소변을 보다가 중간에 소변을 멈추어 봅니다. 이때 소변을 갑자기 멈추기 위해 사용한 근육이 바로 골반 근육입니다.여성에서는 손가락 두개를 질안에 넣은 다음 질을 조여 봐서 손가락이 조여지도록 해봅니다. 이때 조여지는 근육이 골반 근육입니다. 또는 방귀를 참는 느낌을 생각합니다.방귀가 나오지 않도록 항문을 위쪽으로 당겨 올리는 느낌으로 조이는 행위가 골반근육을 수축하는 것과 같다.이때 엉덩
이나 다리근육은 움직이지 않는다는 사실을 상기하세요.
▶ 골반근육 운동방법
양쪽다리를 벌린 채로 운동을 하여야 엉덩이나 다리근육에 힘이 들어가지 않습니다. 골반근육수축운동은 방귀를 참는 생각으로 항문을 위로 당겨 올려서 조여 준 상태에서 1에서 5까지 천천히 세고 나서 힘을 풀어줍니다. 이 동작이 익숙해지면 질근육도 위로 당겨 올려주는 방법으로 조여줍니다.수축할 때 숨을 참지 않습니다. 운동할 엉덩이나 아랫배에 손을 대고 힘이 들어가 있지 않았는가 확인해봅니다.
―똑바로 바닥에 누워 무릎을 구부린 상태에서 숨을 들이 마시며 엉덩이를 서서히 들면서 골반근육수축을 5초간 합니다. 이어서 어깨, 등, 엉덩이 순서로 바닥에 내리면서 힘을 뺍니다.
―선채로 양발꿈치를 붙이고 의자나 탁자를 이용해서 몸의 균형을 잡습니다. 이 상태에서 양발꿈치를 들면서 운동을 합니다.
▶ 골반근육운동을 도와주는 보조훈련법
질콘기구 : 여러종류의 서로 다른 무게를 가진 콘모양의 플라스틱기구를 질속에 삽입하고 나서 이 기구가 밖으로 빠져 나오지 않도록 골반근육을 조여 주는 연습을 합니다. 처음에는 무게가 가벼운 것부터 시작해서 점차 무거운 것으로 바꿔가면서 골반근육을 조여 주어 질콘이 아래로 빠져나가지 못하게 해주는 훈련을 합니다. 한 번에 15분 이상 지속하면 골반 근육이 강화됩니다.
▶ 골반근육운동시 주의할 점
이 운동을 할 때 아랫배나 엉덩이나 다리쪽에 힘을 주면 안됩니다. 골반근육을 수축할 때 숨을 참지 마십시오. 한 번 할 때에 15회 반복하며 하루에 3번 반복하십시오. 아침에는 누워서, 낮에는 선 자세에서, 저녁에는 앉은 자세에서 6개월가량 지속해서 해야 합니다.
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